湖南师范大学附属湘东医院妇科根据女性月经周期激素变化特点，结合《成人肥胖食养指南（2024版）》，推出四阶段运动饮食方案，兼顾燃脂效率与生殖健康，助您健康减重。
关键词：补铁暖宫 · 舒缓代谢
激素特点：雌激素、孕激素双低，易疲劳贫血
饮食重点
1、补铁养血：红肉（瘦牛肉50g/日）、动物血（鸭血汤）、菠菜（焯水去草酸）
2、暖宫驱寒：生姜红糖水（经期头3天饮用）、桂圆红枣小米粥
3、抗炎舒缓：深海鱼（三文鱼100g/周）、亚麻籽粉（10g/日）
禁忌食物：冰饮、咖啡、辛辣火锅（加重盆腔充血）
推荐食谱（1200kcal/日）
早餐：酒酿鸡蛋羹（酒酿80g+鸡蛋1个）+ 蒸南瓜150g
午餐：番茄炖牛腩（牛肉80g+番茄200g）+ 焯水菠菜200g + 杂粮饭（黑米+大米）
加餐：红枣3颗+核桃2颗
晚餐：鲫鱼豆腐汤（鲫鱼100g+嫩豆腐150g）+ 清炒芥蓝200g
温馨提示
经期后3天可饮用“四物汤”（当归10g+熟地12g+川芎6g+白芍10g），促进子宫内膜修复（需医师辨证开具）。
关键词：高蛋白增肌 · 黄金燃脂期
激素特点：雌激素攀升，代谢率提升10%-15%
饮食重点
1、增肌蛋白质：鸡胸肉（100g/日）、虾仁、希腊酸奶（无糖）
2、促代谢营养素：辣椒素（小米椒）、绿茶（儿茶素）
3、低碳高纤：燕麦麸皮、西兰花、奇亚籽
推荐食谱（1300kcal/日）
早餐：燕麦鸡蛋饼（燕麦30g+鸡蛋1个）+ 无糖豆浆200ml
午餐：香煎鸡胸肉（100g）+ 西兰花炒口蘑（300g）+ 糙米饭100g
加餐：希腊酸奶100g+蓝莓50g
晚餐：白灼虾（120g）+ 凉拌秋葵200g + 蒸山药150g
关键词：平衡雌激素 · 预防水肿
激素特点：雌激素达峰值，易出现短暂水肿
饮食重点
1、调节雌激素：豆制品（豆浆300ml/日）、亚麻籽（10g）
2、高钾排水：香蕉（1根/日）、紫菜汤、竹笋
3、抗氧化：圣女果、紫甘蓝、坚果（原味杏仁15g）
推荐食谱（1200kcal/日）
早餐：紫薯豆浆（紫薯100g+黄豆20g）+ 水煮蛋1个
午餐：藜麦沙拉（藜麦50g+鸡胸肉80g+混合蔬菜200g）+ 海带豆腐汤
加餐：木瓜150g（含木瓜酶促代谢）
晚餐：清蒸鲈鱼（120g）+ 蒜蓉空心菜300g + 玉米半根
妇科专家温馨提示
排卵期避免过量大豆异黄酮（每日豆制品≤300g），防止激素波动诱发乳腺不适。
关键词：控糖稳情绪 · 缓解经前综合征
激素特点：孕激素主导，食欲旺盛，易焦虑暴食
饮食重点
1、稳定血糖：低GI主食（全麦面包、荞麦面）
2、镁元素抗焦虑：黑巧克力（70%以上，20g/日）、南瓜籽
3、抑制皮质醇：三文鱼（Ω-3脂肪酸）、芦笋
推荐食谱（1100kcal/日）
早餐：牛油果全麦三明治（全麦面包2片+牛油果1/4个）+ 无糖酸奶100ml
午餐：荞麦凉面（荞麦面80g+鸡丝50g+黄瓜丝100g）+ 冬瓜虾皮汤
加餐：黑巧克力20g + 草莓5颗
晚餐：蒸鳕鱼（100g）+ 香菇炒油菜300g + 杂粮粥（小米+燕麦）
温馨提示
建议代茶饮：玫瑰花3g+陈皮2g+枸杞5粒，疏肝解郁（经前7天开始饮用）。
湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 妇科 旷文婷
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